כל מה שרציתם לדעת על חלבונים / סיגלית פז דיאטנית קלינית​

החלבון הוא אחד מאבות המזון, יחד עם השומנים והפחמימות. אבני היסוד של החלבון הן חומצות האמינו. קיימות עשרים ושתיים חומצות אמינו, מתוכן תשע שהגוף אינו מסוגל ליצור לבדו, הם נקראות חומצות אמינו חיוניות, וחשוב מאוד לקבל אותן מהמזון. פרט לכך שהגוף אינו יודע לייצר אותן הוא גם לא יודע לאחסן אותן כך שיהיו זמינות לניצול בעת הצורך.

 

מהו חלבון מלא?

חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את חומצות האמינו החיוניות לגוף והוא משמש לבניית מסת שריר ורקמות אחרות. חלבון זה ניתן למצוא במוצרים מן החי כמו מוצרי בשר, עוף, דגים, חלב וביצים. הוא מכיל כמות גדולה יחסית של ויטמין B12 וברזל.
יוצא דופן הוא חלבון הסויה שהוא חלבון צמחי אך יחד עם זאת, הוא מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם, אך לא מספק את כמויות ה-B12 כיוון שויטמין זה נמצא במוצרים מן החי בלבד ולכן חשוב להשלים על ידי תוסף במידת הצורך.

​

חלבון חסר הוא חלבון שמקורו בצומח ואינו מכיל את כל חומצות האמינו. למעשה הוא נמצא לרוב בדגנים ובקטניות, זרעים ואגוזים. הדגנים והקטניות, כל אחד מהם מכיל חלק שונה של חומצות האמינו החיוניות אך לא את כולם. מחקרים מראים שעל ידי אכילת דגנים וקטניות באותו היום, הגוף יודע לקחת את חומצות האמינו החסרות מכל מזון וליצור חלבון מלא. בעבר חשבו שיש לכך משמעות אך ורק אם הדגנים והקטניות נאכלים יחד אך כיום ידוע שאין כך הדבר.

דוגמאות למאכלים שניתן לאכול אותם ביחד או לחוד על מנת לקבל חלבון צמחי מלא הם:

​

• קוסקוס, וחומוס
• אורז ועדשים
• שעועית ופתיתים
• לחם עם חומוס או גבינת סויה
• תירס ושעועית
• קינואה ועדשים

 

תפקיד החלבונים

​

1. בניית רקמות חדשות
2. ויסות חילוף החומרים
3. ויסות מאזן נוזלים, חומצות ובסיסים בגופנו
4. הובלת מזון וחמצן לתאים
5. חלק ממערך ההגנה של מערכת החיסון

 

כמה חלבון צריך לצרוך?

כמות מספקת של חלבון דרושה לבריאות תקינה.

ההמלצה של אירגוני הבריאות היא לאכול 0.8 גרם חלבון לקילו לאדם בוגר, אך הצריכה בפועל גדולה בהרבה.
קימות אוכלוסיות שונות להן יש צורך מוגבר בחלבונים:

​

• אנשים שמתאמנים אימוני כוח, על מנת לתמוך בהגדלת מסת השריר.
• קשישים, כיוון שחווים איבוד שריר עם ההתבגרות וחשוב להשלימו על ידי מזון כדי להפסיק את ההתדרדרות.
• ילדים ותינוקות אשר צריכים ערכי חלבון גבוהים יותר כדי לתמוך בגדילה ובצמיחה לגובה
• במצבי מחלה שונים, פציעה, סטרס גופני, ניתוחים ועוד- יש דרישה מוגברת של חלבונים.

צריכה עודפת של חלבונים יוצרת עומס על הכליות. תפקיד הכליות הוא להוציא את התוצרים החנקניים שנוצרים בתהליך פירוק החלבונים על ידי השתן. צריכה עודפת, תגרור הגברה של תהליך הסינון הכליתי , מה שיכול לעודד פגיעה בתפקוד שעלולה להחמיר עם הזמן. חשוב לעקוב אחר רמות השתנן, אוריאה, קריאטנין ו GFR  בבדיקות הדם, ורמת החלבון בשתן בבדיקות השתן. לאנשים עם פגיעה כליתית מומלץ להפחית את צריכת הלבון למינימום – 0.8 על מנת להפחית עומס כליתי.

בנוסף, לרוב מוצרים מקבוצת החלבונים מכילים גם כמות שומן לא מבוטלת וחשוב לשים לב לכך שכן צריכה עודפת של חלבונים ושומנים מתועלת לצבירת שומן ועלולה לגרום לעליה במשקל או מיתן תהליך ירידה.
 

ספיגה
יכולת הגוף לספוג חלבונים מוגבלת ולכן על מנת לאפשר ספיגה מיטבית יש לפזר את כמות החלבון הנצרכת לאורך היום, כדאי להגיע לצריכה שאינה גדולה מ 20-30 גרם של חלבון בארוחה. בנמוסף,  על מנת שהחלבון יספג, חשוב לצרוך יחס איתו פחמימה זמינה שתגביר את רמות האינסולין ותאפשר לחלבון להיכנס לשרירים.