​בחופש הגדול יש הרבה פיתויים, יציאות, חברים ומשפחה. השילוב עם שעות השעמום וחוסר התעסוקה הרבות גורמים לא פעם לאכילת יתר אצל ילדים. רוב הילדים יעלו במשקל בחופש הגדול, אלא אם כן ההורים ייקחו את המושכות לידים.

 

12 כללים למזעור נזקי התזונה בחופש הגדול

 

1. צרו סדר יום - הסבירו לילד כי גם בחופש הגדול חשוב לשמור על אכילה מסודרת. יש ילדים שכל היום פשוט מנשנשים חטיפים, ממתקים, קורנפלקס וכו', ויש ילדים שאוכלים בקושי ארוחה אחת מסודרת. גם אם שעות הערות קצת שונות, עדיין חשוב להקפיד על לפחות שלוש ארוחות מסודרות: ארוחת בוקר (גם אם הוא מתעורר ב-12 ), צהריים וערב. אחת הסיבות שילדים פונים לממתקים וחטיפים היא שהם רעבים. על ידי כך שנקפיד שיאכלו אוכל מסודר, כמות הממתקים והחטיפים תפחת באופן טיבעי. סכמו יחד עם הילד מה יאכל בבוקר, ובערב ואיזה דברים לבשל לארוחת הצהריים, דברו על כך בסוף היום - האם אכל ונהנה מהארוחות.

2. אוכל איננו תעסוקה - דאגו לעיסוק עבור הילדים על מנת להפחית אכילת שיעמום. ערכו יחד רשימה של פעילויות מהנות לחופש כמו בישול בריא ביחד, הליכה לפארק, רכיבה על אופניים, משחק משותף, מפגש עם חברים, ים, בריכה, ועוד. בנוסף, ערכו איתם רשימה של פעילויות מהנות שיוכלו לעשות גם לבד.

3. אכילה ליד שולחן - אחת הסיבות שילדים רבים עולים במשקל בחופש הגדול היא ריבוי שעות הצפיה בטלוויזיה. צפייה בטלווויזיה יוצרת שתי בעיות - גם חוסר תזוזה וגם אכילת יתר שנובעת כתוצאה מצפייה בפרסומות מפתות וגם מכך שהם "לא רוצים להפסיד את התוכנית". הבעיה היא שכשאוכלים מול הטלוויזיה, פחות מודעים לתחושת השובע, ואוכלים כמות גדולה יותר. כדאי להסביר את החשיבות של אכילה מסודרת ליד שולחן, ולהקפיד על כך במיוחד בזמנים שאתם ההורים בבית.

4. הילד יאכל מה שיש בבית - בדקו את הערך התזונתי של המזונות שאתם מכניסים הביתה. בחרו לקנות יותר גבינות רזות, דגנים מלאים, ירקות ופירות. הקפידו לא להכניס בכמות גדולה מוצרים לא בריאים שלילדכם יהיה קשה לעמוד בפניהם כמו מיצים וחטיפים מסויימים. 

5. שתיית מים - הקפידו שיהיו מים קרים במקרר או במתקן המיועד לכך, סכמו שעד שאמא מגיעה הביתה או עד שחוזרים מהקייטנה, שותים לפחות בקבוק אחד קטן של מים. ילדים מאבדים נוזלים מהר מאוד מהגוף, ויכולים בקלות להתייבש, במיוחד בימי הקיץ החמים. במידה ויוצאים לטיולים, אפשר להקפיא מים בבקבוקים אישיים.

6. זמינות ונגישות - ילדים רבים לא אוכלים ארוחות ביניים בתואנה שאין להם כח לחתוך לעצמם את הפירות והירקות. בפועל אם תהיה להם קערה יפה עם פירות וירקות הם יהנו לנשנש מהם במהלך היום. כדאי להכין קערה נגישה עם פירות כמו אבטיח, מלון, נקטרינות, שזיפים וירקות שכיף לאכול כמו גזר, עגבניות שרי, רצועות גמבה, מלפפונים ועוד.

7. לצאת מצויידים - תמיד עדיף לצאת מהבית עם אוכל מוכן במקום לקנות בחוץ. גם זול יותר וגם בריא יותר. רצוי להכין מראש כריכים, ירקות ופירות ולשוחח עם הילדים מראש  על כך שאוכלים את האוכל שהבאתם מהבית. ניתן להכין את האוכל ביחד.

8. ילדים צריכים גבולות - הגדירו עם הילדים מראש כמה פעמים בשבוע אתם קונים גלידה בבריכה/בים (הכלילו גם את הקייטנות) וכמה פעמים הם אוכלים בחוץ. כשהגבולות ברורים, נחסכים הרבה ריבים.

9. ארוחות משפחתיות - מומלץ לקבוע ארוחה משפחתית אחת ביום לפחות. מחקרים מראים שילדים שאוכלים ארוחות משפחתיות מראים התנהגות אכילה בריאה, טועמים הרבה יותר מאכלים, מקפידים לאכול לאט, התזונה שלהם מאוזנת יותר ורוב הסיכויים שהמשקל שלהם יהיה תקין.

10. תכנון מוקדם - רצוי להכין מראש מאכלים בריאים ולאחסן במקרר. אפשר להכין ארוחות צהרים מגוונות ולשמור בקופסאות (מחולקות) שניתן לחמם במיקרוגל, לחתוך פירות וירקות ולאחסן במקרר, ניתן להכין מראש צלחת מוכנה לארוחת הצהריים כך שהילד יצטרך רק לחמם. כדאי לשים את המאכלים הבריאים בגובה העיניים, כך שישר יבלטו כשיפתחו את המקרר. במידה ואתם מתכננים לאכול בחוץ, ניתן מראש להסתכל על התפריט באינטרנט ולבדוק שיש אופציות בריאות וטעימות לכולם. כך שגם אם מזמינים מנה אחת לא בריאה, אפשר להזמין מנה בריאה ולחלוק.

11. פעילות גופנית - בחופש הגדול הילדים לרוב כל היום בבית ולכן מוציאים הרבה פחות אנרגיה. כדאי לצאת כמה שיותר מהבית  ולקבוע יחד זמן לפעילות גופנית משותפת. אפשר לרכוש מד צעדים ולעשות תחרות מי עושה יותר צעדים ביום. יש  דרכים רבות לדרבן את הילד לעשות יותר פעילות גופנית, חשוב שאלו יהיו פעילויות שהוא אוהב. רעיונות לפעילות גופנית - שחייה, הליכה בפארק, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, משחק תוספת ועוד.

12. אוכל זה לא פרס - אל תבטיחו לילדים ארטיק אם הם מתנהגים יפה בתור בלונה-פארק או בנסיעה הארוכה לצפון. הציעו פרסים ותגמולים אחרים להתנהגות טובה.

​

שיהיה לכולנו חופש גדול מהנה ומרגיע, בהצלחה :)

 

סיגלית פז, הינה דיאטנית קלינית בוגרת החוג למדעי התזונה באוניברסיטה העיברית, מומחית בתזונת ילדים

אם יש לכם עוד נושאים ושאלות בנושאי תזונה ודיאטה, אתם מוזמנים לפנות אלי באמצעות דף צור הקשר או דרך דף הפייסבוק שלי