איך להתמודד עם אכילה רגשית / סיגלית פז דיאטנית קלינית
למה באמת אנחנו אוכלים???
רובנו, לא אוכלים רק כשאנחנו רעבים,זה לא חדש. אנו אוכלים כשאנחנו עצובים, כשאנחנו שמחים, כשהאוכל סתם מונח לו שם, ועוד אלף ואחת סיבות, פרט לסיבה האמיתית והנכונה לגוף - לקיום שלו. בסך הכול, החישוב פשוט, לאכול מתי שרעבים ולהפסיק מתי ששבעים. אך כמו שרובנו מכירים ויודעים,זה לא קל ליישום. קיימים מצבים שאנחנו מזהים שהרעב לא אמיתי אך עדיין אנחנו לא מצליחים להתנגד לו. אז מה לעשות? איך לא לתת לרגש לנהל אותנו ומה אנחנו צריכים לעשות כדי לקחת את השליטה על האכילה שלנו? איך להתמיד בדיאטה? במאמר אסקור סיטואציות שונות בהן יש נטייה לאכול שלא מצורך אמיתי, ואת הפתרונות האפשריים למצבים אלו.
אכילה חברתית - " אני לא רעב, אבל אנחנו אצל חברים וכולם אוכלים...אז גם אני אוכל"
רעיונות לפתרונות:
- לא חייבים לאכול- אפשר לשתות תה/ קפה/ משקה דיאטטי.
- להתמקד בשיחה עם אנשים ולא באוכל.
- ללבוש בגד צמוד שאתם מרגישים שאתם נראים בו טוב, זה יזכיר לכם שלא כדאי להרוס את המאמצים והעבודה הקשה בשביל עוד בורקס.
- להביא מזון בריא לאירוח - סלט/פשטידה דלת קלוריות. כך תדעו שממזון זה תוכלו לאכול יותר.
- לא להגיע רעבים - לאכול לפני האירוע ירקות חתוכים, מרק או סלט - להתמלא מהאוכל הבריא, כך שכשתגיעו תרגישו שאתם בשליטה ותוכלו "לטעום" את האוכל ולא לבלוע אותו.
- בחרו מנות המכילות הרבה ירקות ושלא נראות עשירות בשומן.
- אם מאוד מתחשק, לטעום קינוח אחד שנראה לכם שווה את הקלוריות. אך שימו בצלחת את הכמות שבחרתם ותתרחקו מהשולחן.
- קחו צלחת קטנה.
- במידה ונמצא אתכם חבר טוב - הצהירו בפניו מה אתם מתכוונים לאכול באירוע. עצם האמירה בקול רם תקשה עליכם לשבור את מילתכם ותסייע לכם לבצע בחירות נכונות.
- ברגע שסיימתם - החליטו על מאכל ש"סוגר את הטקס"- קפה/תה/סוכריה/מסטיק. שאחריהם אתם לא מכניסים כלום לפה.
אכילה משעמום - "טנגו עם המקרר"
רעיונות לפתרונות:
- למצוא תעסוקה: לצאת להליכה, ללכת לחברים, לקרוא ספר טוב, לסדר את הבית, לארגן מסמכים
- עדיף להתרחק מהבית אך אם אי אפשר לקבוע חוקים - למשל :
- מותר לגשת למטבח, אבל רק כל שעתיים או שלוש
- אם אני משועמם ומאוד מתחשק לי לאכול משהו - אני אאפשר לעצמי לאכול ירקות
- בכל פעם שאני ניגש לאכול - אני אשתה כוס מים לפני
- אם אני ב"התקף" זלילה - בין כל ביס של שוקולד, אני שותה 3 לגימות מים.
אכילה מעייפות
כשאנו עייפים, עולה צורך גופני לאכול כדי לקבל אנרגיה, ובשילוב עם הקושי לעמוד בפיתויים בשעות אלו, חוסר השליטה מחכה בפינה.
רעיונות לפתרונות:
- חשוב לנסות לזהות ו- ל ל כ ת ל י ש ו ן
- להקפיד על שעות שינה קבועות וסדירות על מנת למנוע הצטברות עייפות. ניתן להיעזר בתזכורת קבועה בפלאפון, חצי שעה לפני שעת השינה – שיזכיר לכם ללכת לישון מוקדם.
- אם מזהים לפני שמגיעים הביתה- להימנע מלהיכנס בכלל למטבח. אפשר לבקש מבן משפחה שיביא לכם משהו קטן לאכול - כריך או פרי או שיחמם בשבילכם את האוכל כך שלא תצטרכו להיכנס בכלל למטבח ולא תהיה "סכנה" שתיקחו יותר מהכמות שתכננתם.
- לאכול מאכל חם – כמו מרק, תה ירוק או ירקות מבושלים. מאכלים אלו נותנים תחושה של שלווה ורוגע, מה שפעמים רבות חסר לנו כשאנחנו מאוד רעבים ומחפשים מה לאכול. בנוסף מכיוון שהמאכל חם, לוקח זמן רב יותר לאכול אותו. בזמן זה אנחנו יכולים לשקול אם אנחנו באמת רעבים ומה כדאי לאכול. כך יש סיכוי שהאכילה תהיה פחות אימפולסיבית ומהירה, ולגוף יהיה זמן מספק להגיע לתחושת שובע.
אכילה של "לא נעים להגיד לא לדודה"
כשאנחנו בארוחה משפחתית, הרבה פעמים אנחנו אוכלים רק כי לא נעים לנו להעליב או לפגוע במי שטרח ועמל על הארוחה
רעיונות לפתרונות:
- תשאירו את ה"לא נעים" בבית, כי בסוף אתם אלו שעולים על המשקל ולא המארחת. אז עם כל הכבוד ל"לא נעים לי", זה בסדר להגיד "לא תודה" לתוספת ולאכול במידה שמתאימה לכם.
- הכול תלוי בטון - החמיאו למארחת על הבישולים, ותנו הסבר שתרגישו איתו נוח - ששבעתם או שאתם מנסים לשמור על המשקל.
להמשך קריאה >> אכילה רגשית ורגשות אשמה...
סיגלית פז, הינה דיאטנית קלינית בוגרת החוג למדעי התזונה באוניברסיטה העיברית
אם יש לכם עוד נושאים ושאלות בנושאי תזונה ודיאטה, אתם מוזמנים לפנות אלי באמצעות דף צור הקשר או דרך דף הפייסבוק שלי
