שמירה על דיאטה נכונה בקיץ / סיגלית פז דיאטנית קלינית
בלי ששמנו לב, חלפו להם הסתיו והחורף, והגענו לקיץ. הקיץ זו עונה נפלאה לאכילה של מאכלים קלים מרעננים ובריאים אך טומן בצידו גם מזונות טעימים בעלי ערך קלורי רב. על מה חשוב להקפיד כדי לשמור על המשקל בקיץ
1. שייקים, מיצים טבעיים, משקאות קלים, ברד, אייסקפה - כל המיצים הללו אמנם מרעננים, אך הם עתירי סוכר ועלולים לפגוע בתהליך הדיאטה. הבעיתיות במיצים היא שלא מרגישים את הקלוריות.
בניגוד למאכלים עתירי קלוריות שכן תורמים לשובע שלנו באופן מסויים, מיצים עוברים מהר מאוד במערכת העיכול ולכן לא מספקים לנו את תחושת השובע לאורך זמן. מיצי פירות עתירים בפרוקטוז שידוע כמעלה שומנים בדם ומעודד כבד שומני.
בכוס מיץ תפוזים סחוט יהיו לפחות 3 תפוזים אשר כל אחד מהם מכיל באופן טבעי לפחות 2 כפיות סוכר. כך שהגענו ל 6 כפיות סוכר במשקה, מבלי שלקחנו בחשבון שהמוכר הוסיף מי סוכר לשייק או למיץ כדי להגביר את הטעם.
במידה ויש צורך עז לשתיה מרעננת מתקתקה, ניתן להכין תה קר עם סוכרזית או כפית סוכר או לשתות משקה קל דיאטטי.
האופציה הטובה ביותר היא לשתות מים עם נענע ולימון.
2. גלידות, ארטיקים, יוגו - אין ספק שלאכול גלידה זה קינוח מהנה ביותר בעיקר בימי הקיץ החמים. במידה ומדובר באכילה בתדירות לא גבוהה אין בעיה להתפנק בכל גלידה שהיא.
אך במידה ומדובר בממתק קבוע, כדאי לבחור בסוגים הבריאים יותר. למשל גלידה על בסיס יוגורט תכיל יותר חלבון ופחות שומן מגלידה בשמנת. למי שיכול לוותר על הוופל בלי לפגוע בהנאה של אכילת גלידה, ניתן לבקש לאכול בכוס.
לחולים סוכרתיים מומלץ לקנות גלידות ללא סוכר, על בסיס סוכרזית.
אופציה נוספת היא לאכול קרטיב, שלרוב מכיל פחות קלוריות מאשר גלידה - וגם לוקח יותר זמן לאכול אותו כך יצנן אתכם ליותר זמן. ניתן גם להיעזר בארטיקי דיאט מיני שמכלים מעט מאוד קלוריות והם מוצלחים ביותר.
3. פירות - פירות הקיץ טעימים ומגוונים, אך כמו שהזכרתי קודם, בפרי ממוצע (בגודל אגרוף של כף יד בערך) יש כשתי כפיות סוכר. הדבר חשוב בעיקר בפירות כמו אבטיח, מלון וענבים, בהם הכמות פחות מוגדרת ויש נטיה לאכול בקלות כמות גדולה מאוד שתתרום המון סוכר וקלוריות. חשוב להיות מודעים לכך, ולאכול את הפירות בתור ארוחת ביניים קלה ולא במטרה להתמלא מהם כשרעבים. מומלץ לשלב פרי עם אגוזים או יוגורט ובכך להפחית את עליית הסוכר בדם.
אך יחד עם המכשולים יש גם את הפינוקים
1. מאכלים קלילים - בתקופה זו הרבה יותר נעים לאכול מאכלים קרים ולכן הגבירו אכילה של ירקות טריים או מוחמצים, הכינו מגוון של סלטים טעימים. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים וכך מסייעים לתהליך עיכול איטי ושמירה על שובע לאורך זמן, אך בניגוד למזון מבושל, ההרגשה אחרי אכילתו היא של קלילות ורעננות כך שאפילו יכול להוות ארוחת צהריים נפלאה בתוספת לחלבון כמו טונה, גבינה או ביצה ולחם, ארוחה שתיתן לכם אנרגיה להמשיך את היום במרץ ולא תגרום לעיפות שאחרי אכילת ארוחה כבדה בצהריים.
2. ספורט - אין גשם, אין תירוצים - נכון, לפעמים הלחות קצת מעצבנת, אך היא לא מונעת מאיתנו לבטל אימונים. בתקופה זו ספורט מרענן יכול להיות שחיה בבריכה או בים. שחיה הוא ספורט מצויין, מעודד שמירה על המפרקים, מסיע לשריפת קלוריות גבוהה, ומעודד רוגע נפשי, שמסיע אף הוא לירידה במשקל.
מספר ארוחות קלילות וטעימות שמתאימות לימי הקיץ
1. מוזלי - ארוחת בוקר בריאה וטעימה שכיף להתחיל איתה את היום. מורכבת מיוגורט דל שומן עשיר בסידן, בננה חתוכה, שתי כפות גרנולה שעשירות בסיבים תזונתיים מסיסים וכפית דבש או סילאן בשביל הטעם המתקתק.
2. שייק פירות ביתי - אין כמו שייק מרענן בשביל להחזיר כוחות אחרי יום ארוך ומתיש. השייק מוכן מקרח, פרי שאהוב עליכם ויוגורט בטעם פרי.
3. סלטים - סלטים הם דוגמא מצויינת למאכל קיצי קליל וטעים. ניתן לגוונם בקלות ע"י תיבול שונה, הוספת פרי מעניין ועוד. סלט מומלץ הוא סלט המורכב מחסה, עלי בייבי, נענע, וחמוציות ברוטב של לימון ומעט דבש. החמצמצות מהחמוציות וטעם המנטה שמקבלים מהנענע נותנים תחושת קרירות רעננה.
4. פשטידות - תמיד כשמגיע חג שבועות פתאום נזכרים כמה הפשטידות טעימות וקלות להכנה. פשטידות על בסיס גבינות רזות וירק מבושל כלשהו לצד סלט ירקות טרי מהוות ארוחת ערב מושלמת, קלה, טעימה ומשביעה.
הכותבת, סיגלית פז, הינה דיאטנית קלינית בוגרת החוג למדעי התזונה באוניברסיטה העיברית
אם יש לכם עוד נושאים ושאלות בנושאי תזונה ודיאטה, אתם מוזמנים לפנות אלי באמצעות דף צור הקשר או דרך דף הפייסבוק שלי
